Pre stres skutočne nežijeme. Zmeňme to všímavosťou

Prišiel čas návratu do školských lavíc a z dovolenkových pláži späť do práce. A s touto zmenou z oddychového módu na pracovný a školský často prichádza aj stres. Stovky až tisícky výskumov potvrdzujú, že stres je spúšťačom a často i dôvodom rôznych chorôb. Ľudia vystavení stresu sú v napätí a nedokážu prežívať šťastie či všímať si každodenné maličkosti a radosti. Nežijú prítomnosťou, žijú budúcnosťou či minulosťou. Jednou z ciest, ako to zmeniť, je práve podporiť našu všímavosť. Mindfulness je technika, ktorou sa to dokážeme naučiť. S Jančim sme ju sami absolvovali, a keďže nám zmenila život, oslovila som pre rozhovor nášho terapeuta, Andreja Jeleníka, ktorý je na Slovensku zatiaľ jediným certifikovaným terapeutom pre vedenie MBSR programu na zvládanie stresu všímavosťou.

Čo sa účastníci učia na 8-týždňovom tréningu všímavosti MBSR?

V podstate… Autor programu, Jon Kabat-Zinn tvrdí, že stresu sa v živote nevyhneme. Prirovnáva ho k oceánu, ktorého hladina je plná vĺn. Upokojiť oceán sa nedá. No môžeme sa na tých vlnách naučiť surfovať. Znamená to, že život nemusí byť taká pohroma, ak k stresujúcemu problému zmeníme postoj. Čo sa účastníci učia, je zmeniť pohľad na stresujúcu situáciu, vnímať ju viac bdelo, vedome, všímavo a darovať si priestor, čas, aby mohli na ňu zareagovať múdrejšie.

Ako to vyzerá konkrétne v stresujúcej situácii, napríklad v práci?

Účastníci sa naučia uvedomiť si momenty, kedy sú v strese. Uvedomia si, že sa objavuje napríklad nejaké napätie, tlak či búšenie srdca v tele. Pred výcvikom bola ich reakcia viac automatická, napríklad ignorovať to, alebo naopak, snažili sa upokojiť, napríklad sa zamerali na zastavenie búšenia srdca. Keď sa im to nedarilo, prišiel strach a ešte väčší stres. Tým sa situácia viac skomplikovala. Počas tréningu sa naučia svoje prežívanie vnímať viac detailne, že búšenie srdca je len telesný vnem. Prítomné sú rôzne myšlienky, strachy a obavy, na ktoré nemusia automaticky reagovať. Konkrétne, telesný vnem búšenia príde a odíde a nemusia ho zbytočne vystupňovať rozvíjaním negatívnych myšlienok. Samotný program dáva ľuďom nadhľad a odstup, vďaka ktorému stres prestáva byť takou témou. Toto je hlavné posolstvo a spätná väzba, akú dostávam od účastníkov, že sa im zmení postoj k životu a k tomu, čo prežívajú.

Keďže naše prežívanie tréning naozaj veľmi zmenil, podporujeme jeho šírenie medzi širokú verejnosť. Najbližší začína: 11.9-30.10.2018. Viac na www.mindful.sk

Program na zvládanie stresu je štandardizovaný, vedecky overený program, ktorý pred 35 rokmi vytvoril molekulárny biológ prof. Dr. Jon Kabat-Zinn. V čom spočíva, že ho za ten dlhý čas nič nové nenahradilo, ale naopak získal si ešte väčší záujem?

Program MBSR (Mindfulness based stress reduction) je o rozvíjaní všímavosti, čo je schopnosť, ktorú máme prirodzene od detstva v sebe, len ju nerozvíjame. Nie je to žiadna novinka. Učia o tom už tisíce rokov rôzne tradície, hlavne budhistická a iné, ktoré rozpracovali veľa detailných spôsobov, ako pracovať so svojou mysľou. Jon Kabat-Zinn ich prepracoval do zrozumiteľného, sekulárneho jazyka pre západných ľudí a spojil s vedeckými poznatkami o strese. Založil kliniku na redukciu stresu a začal sa venovať ľuďom s chronickými zdravotnými problémami, ktorým všímavosť pomohla lepšie zvládať bolesti. O jeho výsledky sa začali zaujímať aj lekári a program stál pri zrode dnešného enormného vedeckého záujmu o túto schopnosť našej mysle. Dnes máme tisícky výsledkov serióznych výskumov z oblasti medicíny, psychológie a neurovedy, ktoré potvrdzujú pozitívne zmeny rozvíjania všímavosti v zdravotnom stave a vo vedomí ľudí.  MBSR a programy ním inšpirované sú ponúkané v nemocniciach, na školách a dostávajú sa aj do firiem po celom svete.

Ste vyštudovaný psychológ so špecializáciou na proces orientovanú psychológiu. Ako ste sa k programu dostali?

Pracoval som v klinike s ľuďmi so psychosomatickými ťažkosťami. Videl som tam, ako veľmi myseľ ovplyvňuje telesné prežívanie. Doviedlo ma to až k praxi všímavosti. Natoľko ma to oslovilo, že som sa dal na špeciálny výcvik pre terapeutov vo Viedni vedený nemeckým inštitútom. Trval rok a pol. Dostať sa do výcviku nebolo ľahké. Musel som spĺňať niekoľko podmienok, medziiným minimálne dvojročná každodenná meditačná prax, absolvovaný kurz MBSR, skúsenosť práce so skupinami a povolanie z psycho-sociálnej oblasti.

Môžeme si priblížiť, čo je to všímavosť?

Veľa vecí si často neuvedomujeme, o to viac, keď sme v strese. Celý deň sme napríklad v práci a až večer, keď prídeme domov, uvedomíme si, že sme deň prežili ako na ihlách. Až doma príde uvoľnenie a uvedomenie si, že sme unavení a je toho na nás príliš veľa. Všímavosťou si plnšie uvedomujeme stres, ale aj príjemné okamihy, a to vtedy, keď sa dejú. Jedna z definícií hovorí, že je to venovanie pozornosti prítomnému okamihu s postojom nehodnotenia či prijatia. Naša myseľ je zvyknutá zapínať autopilota, rôzne zvykové reakcie, predstavy, spomienky, očakávania o tom, čo prežívame. Človek chce zažívať hlavne to príjemné a nepríjemnému sa bráni. Snahou o kontrolu si vieme však spôsobiť ešte viac stresu. Všímavosť nás učí dať priestor tomu, čo sa s nami deje naozaj. Zaujať k tomu zvedavý postoj. Otvoriť sa akémukoľvek prežívaniu. Pozrieť sa na dianie s nadhľadom a vnímať nové perspektívy.

Všímavosť pomáha okrem stresu aj pri poruchách spánku alebo zvyšuje schopnosť koncentrácie. Pomáha zvládať chronické bolesti. Ak to funguje na princípe uvedomenia si bolestí, ako to, že ich neprežívame intenzívnejšie?

Pri chronických bolestiach si často myslíme, že jediná možnosť je dať si tabletku. Lieky sú fajn, no nie vždy zaberajú. Pomôžu nám rozplynúť našu pozornosť, ktorú bolesti venujeme a zvyčajne k nej nabaľujeme pocity frustrácie, hnevu, bezmocnosti… Práve zamotanie sa v náročných myšlienkach a emóciách zosilňuje aktuálny telesný vnem. Prináša to zbytočne viac utrpenia. Vysvetlím vám to na mojom vlastnom príklade. Mávam bolesti hlavy. Dnes už nepotrebujem lieky, ale sledujem, čo sa v mojom tele deje. Napríklad sa začínam mračiť, telo je v napätí, nastáva stres z toho, že sa mi ťažko pracuje a napätie z toho, že to chcem mať inak, ako sa to v danom momente deje. Pomáha mi uvedomiť si, že je to nejaký telesný vnem, ktorý zažívam na konkrétnom mieste, kým zvyšok tela je v poriadku. Pozorovanie a uvedomovanie si prináša priestor pre voľbu. Ako s tým zážitkom reálne teraz zaobchádzam? Bojujem s ním? Vraciam sa k spomienkach, ako to bolelo pred týždňom? Vytváram tak len ďalšie napätie  a bolesti zosilňujem. Alebo si viem uvedomiť, čo sa deje práve teraz. Napätie prichádza, odchádza, chvíľu je intenzívne, chvíľu menej. Všímavosť nás učí o našich reakciách a ich dôsledkoch. Vieme si potom múdrejšie vybrať a vidieť viac možností. Môžem sa uvoľniť, odložiť snahu mať to inak a zmierniť napätie. Môžem byť k sebe láskavý. Bolesť je súčasť života, no nie je to to isté ako utrpenie. Bolestivý vnem nemusí síce hneď zmiznúť, no už sa v ňom netopíme a vieme ho lepšie tolerovať.

Mindful je dvojmesačným tréningom. Kurzy zamerané na osobnostný rozvoj sú väčšinou koncipované ako niekoľkodňové workshopy. Prečo je to tréning a prečo trvá tak dlho?

Ide o trénovanie, rovnako ako nášho tela v posilňovni, tak tu je to trénovanie mysle. Ak si chceme zručnosť všímavosti a bdelosti posilniť, je nutné začať trénovať. Výskumy ukázali, že už za tých 8 týždňov sa v mozgu dejú zmeny. Tréning zahŕňa každodenné cvičenie mysle rôznymi meditačnými technikami a raz do týždňa stretnutie v skupine na prehĺbenie tém, ako napríklad stres, vnímanie tela, náročné myšlienky či emócie. Samozrejmosťou sú tlačené podklady a nahrávky. Sú to len pomôcky, ktoré by na záver kurzu mal účastník vedieť odložiť a pokračovať v praxi sám. Buduje si nové pozitívne návyky.

8-týždňový kurz robíte aj v rámci jedného výskumu so skupinou seniorov. Čo je jeho cieľom a aké sú výsledky?

Istá brnenská nemocnica ma oslovila viesť dve geriatrické skupiny so zámerom skúmať, aký vplyv má všímavosť na ľudí s miernymi kognitívnymi poruchami ako začínajúca demencia a problémy s pamäťou. Výsledky ešte len analyzujeme, no vyzerajú veľmi sľubne. Oficiálne výsledky rigoróznych výskumov preukázali, že za 8 týždňov tohto štandardizovaného kurzu sa objavujú v mozgových štruktúrach zmeny v oblastiach zodpovedných za pamäť, učenie, emočnú reaktivitu, zvládanie stresu a úzkosti, empatiu a schopnosť získať nadhľad. Moderná veda zistila, že mozog je veľmi plastický a naše správanie, zvyky a postoje ho tvarujú. Tiež sa reálne zlepšuje imunita a odolnosť organizmu voči stresu.  Konkrétne výsledky mám z výskumu kolegu v pražskej nemocnici s pacientmi s chronickými bolesťami. U nich napríklad spotreba liekov po 8-týždňovom programe, čuduj sa svete, zrazu sedemnásobne klesla. Keď sa to tak vezme, je to veľká vec. Len osem týždňov a prínosom je lepšia kvalita života a menej výdavkov na lieky a liečbu. Z praktického hľadiska je to program, ktorý je v podstate veľmi lacný a pritom vysoko účinný. Bolesť  pre účastníkov už nebola téma číslo jeden. Otvoril sa im pohľad, v ktorom utrpenie nie je nevyhnutnosťou.

Máte konkrétnu spätnú väzbu aj od absolventov Vášho výskumu so seniormi?

Pamätám si jedného pána, ktorý bol na seba veľmi prísny a hnevalo ho jeho neustále zabúdanie. Pristupoval k sebe veľmi tvrdo a nervózne. Bol hudobník a hral na dychový nástroj. Počas tréningu si prvýkrát uvedomil, že síce hrá na trombón, no nikdy predtým sa tak intímne nevenoval dýchaniu. Uvedomil si, koľko veľa vecí dýchanie ovplyvňuje. Napríklad jeho náladu. Všímavé vnímanie prítomnosti a toho, čo sa s ním dialo, mu vypestovalo láskavejší a chápavejší prístup k sebe. Hovoril, že keď mu niečo padlo alebo na niečo zabudol, už sa na seba tak nehneval a rýchlejšie sa dostal do pohody a dobrej nálady. Zmenil sa jeho postoj k sebe a k tomu, čo sa s ním dialo. Kým pred tým venoval veľa pozornosti času a energie do kritizovania seba, po výcviku zistil, že je to len postoj. Sebakritika je veľká téma. Stále sa chceme zlepšovať, napravovať a riešiť. Podstatné je vedieť, že kým dýchame, sme viac v poriadku než v neporiadku.

Čo mňa na kurze zaujalo, bola jedna špeciálna úloha, ktorá sa v dnešnej dobe ťažko plní, a to nesnažiť sa dosahovať žiadne výkony, ale dovoliť si len byť. Aké sú na to reakcie účastníkov?

Je to často dôvod, pre ktorý je kurz aj stresujúci. Dovoliť si o nič sa nesnažiť. Celá spoločnosť nás učí niečo dosahovať, niečo robiť a niekam smerovať. Potom je stresujúce na pár minút vypnúť a byť len sám so sebou, v kontakte so svojím telom, mysľou, pocitmi a prežívaním. Toto nám pomáha v strese nereagovať hneď. Dovoliť si byť pár sekúnd alebo minút sám so sebou, prv než si začneme vytvárať a nasledovať nejaký názor a reakciu. Vedie to k uvedomeniu, že myšlienky, ktoré nám bežia hlavou, sú len myšlienky a nemusíme s nimi bojovať, môžeme ich naopak zvedavo vnímať. Dať im priestor, voľnosť. Získavame tým veľkú ľahkosť.

Počas výcviku sa veľa medituje. Na moje vlastné prekvapenie som sama prišla na to, že to vôbec nie je jednoduché a len príjemné, ale naopak niekedy meditácia spúšťa aj náročné vnútorne procesy. Ktoré témy v ľuďoch tréning najčastejšie otvára?

Súvisí to s tým, že človek očakáva, že je to o tom, naučiť sa cítiť sa lepšie. Akýsi iný typ relaxácie. No príde na kurz a paradoxne sa môže zo začiatku cítiť horšie. Kurz otvára to, čo je naozaj prítomné, teda môžu sa objaviť aj predtým potláčané nepríjemné pocity. Často je to hnev, smútok či dlhodobá únava. Môžeme o sebe zistiť nepríjemné veci, napríklad, že spôsob, akým o sebe rozmýšľame, nám ubližuje. Napríklad, na  kurze som mal jedného IT špecialistu, ktorý pochyboval o sebe aj cvičeniach, lebo nepríjemné zážitky neodchádzali podľa jeho očakávaní. Kurz jednoducho nešiel podľa jeho predstáv. V závere kurzu si uvedomil,  ako často bol kvôli tomu frustrovaný a trpel pocitmi zlyhania. No napriek tomu cvičil. Tým, že bol fanúšikom rôznych technológií, od začiatku kurzu až po koniec si meral špeciálnym prístrojom srdcovú variabilitu, aby vedel, v akej kondícii je jeho srdce. Je to jeden z ukazovateľov, ktorý hovorí o vplyve stresu na činnosť nervovej sústavy. Bol veľmi prekvapený, že napriek tomu, že si myslel, ako kurz nezvláda, odolnosť srdca na stres bola stále lepšia. Bol z toho doslova šokovaný. Pocitovo si myslel, že kurz mu dáva málo, no to len preto, že sa viac sústredil na svoje očakávania, čo skresľuje vnímanie. Naučilo ho to viac dôverovať prítomnému okamihu.

Váš pracovný život je veľmi pestrý. Okrem psychologickej praxe lektorujete, organizujete konferencie, neustále sa vzdelávate. Zvonku by sa dalo povedať, že máte dosť veľa stresu. Otázka je na telo. Zvládate stres ľavou-zadnou, alebo nemávate stres dokonca vôbec?

Myslím si, že neexistuje človek, ktorý by stres nemal a chvíľkový stres vie byť dokonca zdraviu prospešný. Problémom je skôr dlhodobý a nespracovaný stres. Ja mám veľa stresu. Rozdiel je len v tom, ako s ním zaobchádzam. Stalo sa mi napríklad, že som zabudol na termín workshopu o všímavosti v Trenčíne. Organizátor mi volal, kde som, že o pol hodinku začneme a ľudia sa začínajú schádzať. V tom čase som bol ešte v Bratislave. Predtým, ako som začal rozvíjať všímavosť, by som len panikáril a hneval sa na seba. Tohto autopilota som vtedy vypol a zameral som sa na to, čo je teraz možné urobiť. Výsledkom bolo, že som síce prišiel o niečo neskôr, no účastníci na mňa počkali a v konečnom dôsledku bol kurz veľmi úspešný. Tým, že som nerozvíjal myšlienky o tom, čo som spravil zle, čo sa bude diať až prídem na kurz, dovolil som si byť k sebe láskavý a ľudský, dokázal som silný stres, cestu aj kurz s nadhľadom prežiť. Nie je to totiž o tom, že človek nerobí chyby. Robí ich, ale s iným postojom. Je k sebe viac priateľský, chápavý, vníma sa ako nedokonalú bytosť, ktorej sa deju rôzne veci v živote, ale zároveň je to v poriadku. Učíme sa. Paradoxne to vedie k tomu, že sme viac pohodovejší, oveľa viac sa nám darí a prináša nám to ľahkosť, vďaka ktorej sa nemusíme toľko snažiť a veci prichádzajú samé.

VIZITKA:

Mgr. Andrej Jeleník

Psychológ a terapeut pod supervíziou. Doteraz pôsobil v školskom prostredí, v zdravotníctve aj v biznise. Venuje sa psychológii, poradenstvu, lektorovaniu mindful kurzov a ďalších kurzov osobnostného rozvoja. Viac na www.mindful.sk

SÚVISIACE ČLÁNKY:

Surfujeme na vlnách stresu

Čo sa deje päť minút pred výbuchom

Život bez strachu prináša zdravie

Tajomstvo úspešného time manažmentu

Vychutnajme si život TERAZ!